Návyky
Změň svůj život jednou pro vždy
- Definice: Návyk je automatická reakce na specifický podnět, vyvinutá opakovaným prováděním určitého chování.
- Důležitost: Návyky ovlivňují každodenní rozhodování a mají klíčový vliv na kvalitu života. Pokud si člověk dokáže vybudovat dostatečně velké množství pozitivních návyků, tak je vidět razantní změna k lepšímu životu. Pojďme se tedy podívat jak na to.
Sebepoznání – klíč k úspěšným návykům.
SEBEUVĚDOMĚNÍ: Pokud toužíte po úspěšném vytváření nových návyků, prvním krokem je intenzivní zkoumání sebe sama. Jak na to? Zkuste si na nějakou dobu zavést deník. Stačí měsíc a vypište se z toho po čem toužíte. Pak si zápisky projděte a následně jistě dokážete pochopit co vás dělá šťastným a co naopak.
Roky mluvíte o plánech vstávat brzy ráno a běhat. Proč se to ještě nestalo? Možná proto, že jste spíše noční jedinec a přirozeně chodíte spát v jednu ráno. I kdybyste násilím dosáhli vstávání v pět ráno a dokopali se k běhání, jak dlouho vydržíte tuto neharmonickou rutinu? To není cesta k návyku, který zlepšuje váš život, ale spíš cesta k trvalé frustraci či k vyhoření.
Sebepoznání vám umožňuje akceptovat svou vlastní povahu a vytvářet návyky, které respektují vaši jedinečnost. Nejde o to, co si myslíte, že byste měli dělat, ale o to, co skutečně vyhovuje vaší osobnosti a životnímu stylu. Otevřeným a upřímným pohledem na sebe můžete navrhovat návyky, které budou přirozeně integrovány do vašeho každodenního života, což zaručuje trvalejší úspěch.
Každodenní malý krok je cestou k velkému životnímu skoku
Klíčové pro formování nového návyku je pravidelná praxe, a to bez hledání dokonalosti. Jak správně zdůrazňuje James Clear, správná otázka není „Jak dlouho trvá, než si vybuduji nový návyk?“ Ale spíše „Kolikrát provádím nový návyk?“. Centrální je opakování jednoduchých kroků, dokud se nestanou automatickými. Není to o dokonalosti, ale o efektivitě. Mnoho jednotlivců však předčasně ztrácí motivaci, protože se příliš zaměřují na to, zda vykonávají potřebné kroky dostatečně dobře.
Zároveň je klíčové, aby kroky směřující k novému návyku byly dostatečně přiměřené (ani příliš snadné, ani příliš obtížné) a realizovatelné v prostředí našeho každodenního života. Někdy je nutné upravit si prostředí tak, aby podporovalo jednoduchost praktikování nových návyků.
Výhodným přístupem je začít s pravidlem dvou minut, což znamená, že nový návyk budeme systematicky vykonávat po dobu dvou minut. Například, psaní celé knihy může být náročné, ale zahájit návyk psát „dvě věty za dvě minuty každý den“ je snadné. Běhání maratonu může být velmi obtížné, ale začít trénink tím, že si každý den na chvíli obujeme tenisky, je snadné a proveditelné. Jednoduše si nastavte takový návyk, který dokážete splnit dlouhodobě.
Nápadný návyk bude jednodušeji proveden
Udělej to nápadným: Během celého procesu je klíčové mít stále na mysli, zda nám budování nového návyku pomáhá stát se tím člověkem, kterým chceme být. Stejně tak můžeme vytvořit nápadné spojení nového návyku s určitým místem a časem pomocí šablony:
Budu [ČINNOST] od [ČAS] v [MÍSTO]
Například: Budu cvičit každé ráno od 6 do 6:15 na koberci v ložnici.
Je také efektivní spojit nový návyk s nějakým stávajícím, například: Poté co zamáčknu budík, protáhnu se na posteli, vstanu a zacvičím si.
Nápadnost by měla odrážet i prostředí, ve kterém žijeme a pohybujeme se. Prostředí je často klíčovější než samotná motivace. Je vhodné uspořádat jej tak, aby nám podporovalo vytváření nových návyků.
Dejte novému návyku přitažlivost
„Čím více atraktivní je daná příležitost, tím pravděpodobněji se z ní stane návyk.“ Naše vnímání přitažlivosti určitých vzorců chování je formováno kulturou, v níž žijeme. Přirozeně inklinujeme k napodobování návyků naší rodiny, přátel, lidí v našem okolí a jedinců s vysokou společenskou prestiží. Nové návyky se nejsnadněji osvojují v prostředí lidí, se kterými se chceme svým chováním ztotožnit a s nimiž sdílíme hodnoty. Propojit něco, co bychom měli dělat, s něčím, co nás baví, je výhodné. Užitečné je rovněž vytvořit si motivační rituál a před náročným úkolem si dopřát něco příjemného.
V tomto procesu hraje klíčovou roli dopamin. Kromě toho, že je dlouho považován za neurotransmiter spojený s rozkoší, hraje zásadní roli v neurologických procesech, jako jsou motivace, učení a paměť. Fascinující je, že v kontextu návyků se dopamin uvolňuje nejen během samotného prožívání rozkoše, ale i při očekávání této odměny. Při představě budoucí odměny se zvyšuje hladina dopaminu, což nás motivuje k jednání.
Zvýšení přitažlivosti nových návyků podporuje strategie spojení motivujících prvků, například spojení nevyhnutelné aktivity (např. jízda na rotopedu) s příjemným zážitkem (sledování filmu). Dalším příkladem této strategie může být spojení vyřizování pracovních e-mailů s nějakou příjemnou činností.
Mějte z návyku uspokojení
To, co nás naplňuje uspokojením, jsou převážně spojené s pozitivními emocemi, zatímco negativní emoce mohou bránit procesu budování nových návyků. Uspokojení vzniká s dosahováním pokroku a konkrétních výsledků, a k tomu přispívá systém odměn. Protože konečná odměna za vytvoření nového návyku nepřichází okamžitě, ale až s odstupem času, je výhodné vypracovat si systém odměn za každý, i malý úspěch. Bezprostřední odměna má větší účinek než ta odkladná. Při tom je však důležité, aby požitek z odměny byl v souladu s našimi dlouhodobými cíli – tedy s tou novou identitou, kterou si přejeme vybudovat.
Uspokojení výrazně zvyšuje pravděpodobnost, že se k určitému úkonu vrátíme. Pocit, že děláme pokroky, patří k nejuspokojivějším emocím. Abychom si svůj pokrok uvědomovali, je prospěšné si ho zaznamenávat. Skvělým nástrojem je tedy udržování deníku. „Výzkum ukazuje, že lidé, kteří pečlivě sledují svůj pokrok, mají větší pravděpodobnost dosáhnout svých cílů – ať už jde o hubnutí, odvykání kouření nebo snižování krevního tlaku – než ti, kteří to nedělají.“
Za každý nový i malý pokrok si naplánujte již dopředu své odměny. Např. návštěva restaurace, nebo kina.
Najděte si parťáka!
Budování nových návyků je efektivnější, když máme nějakého „parťáka“. Vědomí, že někdo sleduje naše pokroky a že se někomu musíme zodpovídat, může výrazně posílit naši motivaci. Parťák na cestě k nové identitě prostřednictvím formování návyků může být skvělým kamarádem, kolegou nebo dokonce koučem. Společné úsilí a podpora mohou výrazně zvýšit pravděpodobnost úspěchu při dosahování cílů a vytváření nových, prospěšných návyků.