Spánek je všechno
Kvalita našeho života je odrazem našeho spánku
Po rocích zkoumání vědci dospěli k zázračné formuli, která zlepšuje fyzické i psychické zdraví, zvyšuje pocit energie, zlepšuje paměť a schopnost učit, má pozitivní vliv na kreativitu a také pomáhá regulovat chuť k jídlu, a tedy i udržet stálou hmotnost. Mimo to pomáhá stabilizovat krevní tlak, předcházet demenci, rakovině a mnoho dalšího. A tou formulí není nic jiného než kvalitní spánek.
Jak probíhá spánek?
Spánkový cyklus představuje periodický rytmus, který charakterizuje různé fáze spánku, kterými procházíme během jedné noci. Tento cyklus se skládá z několika fází, z nichž každá má specifické vlastnosti a účinky na naši fyzickou a mentální pohodu.
NREM1
- NREM 1 – První fáze spánku, kdy se mísí bdění a ospalost. Trvá jen několik minut, a oči se pohybují pomalu. Tato fáze je jakýmsi mostem mezi bděním a spánkem. V tomto okamžiku se často vyskytují hypnagogické sny – ty krátké, snové fragmenty, které se mohou zdát nepropojené a chaotické.
NREM 2
Tato fáze představuje asi 45-55% celkového spánku. Aktivita mozkových vln je pomalejší a oči se přesměrovávají na klíčové body. Je to také fáze, kde tělo začíná relaxovat, svaly se uvolňují a srdeční tep a dech se zpomalují. Během NREM dva může být spánek poměrně hluboký, ale stále je poměrně snadné se probudit.
NREM 3
Toto je fáze hlubokého spánku, který je obtížné probudit. Zde se obnovují tělesné tkáně a posiluje imunitní systém. V této fázi je charakteristický nízký metabolismus, což znamená, že tělo spotřebovává méně energie a pokus o probuzení může být zmatený. je to také fáze, kde dochází k opravám tělesných buněk, regeneraci a růstu. Pokud se v ní probudíte, můžete se cítit zmatení a nezregenerovaní.
NREM 4
Je to další fáze hlubokého spánku, spojuje se někdy s NREM 3. Zde je metabolismus snížen a dochází k opravám tělesných buněk, regeneraci a růstu.
REM
Nejzajímavější fáze! Oči se rychle pohybují, srdeční tep a dech jsou nepravidelné, a mozek je aktivní jako během bdění. V této fázi se zdají naše sny, a to je důležitá doba pro kognitivní funkce, učení a paměťové procesy.
Jaké existují chronotypy ?
Kvalitní spánek je jedno z nejzásadnějších témat z oblasti zdravého životního stylu dnešní doby. Sestavil jsem tedy pro vás přehled chronotypů, abyste měli možnost přemýšlet, zda využíváte svou produktivitu na maximum.
Mnoho lidí si myslí, že existují pouze dva chronotypy. Ranní ptáčata a večerní sovy. Dle zkoumání doktora Breuse a jeho týmu však víme, že je to trošku složitější a chronotypů je více. Pojďme se na ně podívat:
Delfín
- Asi 10 % lidí má chronotyp delfína. Tento chronotyp má velkou podobnost s delfíny ve volné přírodě. Ti zůstávají ve spánku ve střehu, aby se vyhnuli predátorům. Lidé s tímto chronotypem bývají během spánku citliví na světlo a hluk a mají sklon k roztříštěnému spánku. Jejich silné okno produktivity je mezi 10:00 a 14:00 a usínají později večer.
Vlk
Pokud znáte někoho, komu rána opravdu nesvědčí, tak je to pravděpodobně vlk. Mezi lidmi je zhruba 15% vlků. Vlci se obvykle probouzejí později během dne a nejproduktivněji se cítí mezi 10:00 a 16:00. Zajímavé je, že večer dostávají také návaly energie. Vlci běžně usínají mezi půlnocí a jednou hodinou po ní.
Lev
Lidé s lvím chronotypem mají tendenci k brzkému probouzení, často kolem páté hodiny ráno, kdy se cítí nejvíce energičtí a produktivní. Tedy před polednem. V populaci se pohybuje asi 15% takovýchto lidí. Lvi obvykle usínají do 22 hodiny, bohužel jim usínání někdy trvá.
Medvěd
Medvěd je nejběžnějším lidským chronotypem, vyskytuje se u zhruba 55% populace. Pokud jste medvěd tak máte vyvážený chronotyp. Vaše energie se rozkládá rovnoměrně během dne a snadno v noci zaspáváte. Dá se říci, že v podstatě následujete slunce. Maximální produktivita je od 10 do 14 hodin.
Hybrid
Možná vám ve výpočtu chybí ještě 5%, což je správně. Někteří jedinci jsou totiž natolik specifičtí, že se nemůžou stylizovat jen do jednoho chronotypu, ale přebírají aspekty několika. I u těchto lidí, však bývají prvky jednoho chronotypu dominantnější. Práce na kvalitním spánku je zde tedy ještě náročnější.
Spánkový dluh
Slyšeli jste už o pojmu spánkový dluh? Spánkový dluh není jen pocit únavy, ale problém vznikající dlouhodobým nedostatkem spánku.
Mnoho z nás žije ve světě, kde je nedostatek času a plno povinností. Často si přizpůsobuje, nebo spíše snižujeme čas věnovaný spánku, abychom stíhali všechny povinnosti a pracovní úkoly. Ale co se stane, když dlouhodobě ignorujeme své spánkové potřeby?
To, co mnozí nazývají spánkovým dluhem, je stav, kdy nedostatečný spánek začne mít negativní dopady na naše tělo i mysl. Zde je pár věcí, které byste měli vědět o spánkovém dluhu:
- Nízká výkonnost: Nedostatek spánku může ovlivnit naši koncentraci, paměť, rozhodování a celkovou kognitivní funkci. Může to vést ke snížené produktivitě a výkonu ve škole, práci, sportu a dalších činnostech.
- Zhoršené zdraví: Nedostatek spánku je spojován se zvýšeným rizikem vzniku různých zdravotních problémů, jako jsou obezita, srdeční choroby, cukrovka a oslabením imunitního systému. Spánek je totiž klíčový pro regeneraci a obnovu našeho těla.
- Emoční nestabilita: Nedostatek spánku může mít negativní vliv na naši náladu a emoční stabilitu. Můžeme být podráždění, citliví a mít větší sklony k úzkosti a depresi.
Jak se tedy vyhnout spánkovému dluhu? Je důležité prioritizovat spánek a vytvořit si pravidelný spánkový režim. Zajistěte si tedy dostatečnou dobu spánku, která odpovídá vašim individuálním potřebám, běžně 7 až 9 hodin.
Může vám k tomu pomoci vytvoření si relaxační rutiny, omezení stimulantů jako je kofein a také omezení elektronických zařízení. Také nezapomeňte na ideální prostředí pro spánek.
Neignorujte své spánkové potřeby a nedovolte, aby se spánkový dluh stával vaším každodenním společníkem. Zasloužíte si kvalitní spánek, který vám pomůže být dlouhodobě zdraví, šťastní a plní energie.
Optimalizace spánku
Zdravý spánek je základem celkového fyzického a duševního zdraví. Kromě regenerace těla hraje klíčovou roli také cirkadiánní rytmus, biologický hodinový mechanismus, který reguluje spánek a bdění. Zde máte ověřené metody, jak zlepšit svůj spánek a harmonizovat jej s přirozeným cirkadiánním rytmem.
Stanovte si pravidelný spánkový rozvrh
- Zachovávání pravidelného spánkového rozvrhu pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus, což vede ke kvalitnímu spánku. Snažte se chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den, i o víkendech! Zároveň byste svůj rytmus měli zkusit synchronizovatz s vaším chronotypem.
Omezte expozici modrého světla před spaním
Modré světlo ze zařízení jako jsou telefony, tablety nebo počítače může narušovat produkci spánkového hormonu melatoninu. Před spaním omezte expozici modrému světlu a zvažte používání brýlý na blokaci modrého světla. Případně optimalizujte osvětlení domácnosti.
Vytvořte si relaxační rutinu
Před spaním praktikujte relaxační aktivity, jako jsou čtení, meditace nebo teplá koupel. Tato rutina připraví váš mozek na klidný spánek.
Optimalizujte si prostředí pro spánek
Ujistěte se, že vaše ložnice je temná, tichá a chladná. Investujte do kvalitní matrace a polštáře, abyste zabezpečili optimální pohodlí.
Omezte příjem kofeinu a alkoholu
Omezení konzumace kofeinu a alkoholu, zejména ve večerních hodinách, může pomoci zlepšit kvalitu spánku. Tyto látky mohou ovlivnit kvalitu hlubokého spánku a můžou vést k nočnímu probouzení.
Pravidelně cvičte
Fyzická aktivita může podporovat kvalitní spánek. Cvičení je výborným způsobem, jak snížit stres a úzkost, což jsou často překážky klidnému spánku.